Bodyscan

Dauer: ca. 20 Minuten

Ein Bodyscan ist eine Achtsamkeits- und Entspannungsübung, bei der die Aufmerksamkeit nach und nach auf verschiedene Bereiche des Körpers gelenkt wird. Öfter geübt reduziert dies nachweislich Stress und Anspannung

• Diese Anleitung
• Einen ruhigen Ort
• Bequeme Unterlagen (Decken/Yogamatten)

Lies den Text ruhig vor und lasse zwischen den verschiedenen Körperteilen genug Pause, damit deine Zuhörer*innen sich darauf konzentrieren können.

ANLEITUNG:

Lege dich mit dem Rücken und finde eine bequeme Position auf deiner Unterlage. Lass deine Hände mit offenen Handflächen entspannt neben deinem Körper liegen. Wenn du dich gut eingerichtet hast, schließe, wenn du magst, die Augen.

Spüre das Gewicht deines Körpers und nimm bewusst war, mit welchen Körperteilen du auf der Unterlage aufliegst. Atme tief ein und aus und lasse dich mit jedem Atemzug tiefer und tiefer in den Boden sinken.

Spüre, wie sich deine Bauchdecke mit jedem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen wieder senkt.

Fokussiere dich nun auf deinen linken Fuß und nimm alle Empfindungen war, die du dort erspüren kannst. Fühlst du deine Socken? Fühlt sich der Fuß kalt an oder ganz warm? Kannst du einmal gezielt deinen großen Zeh erspüren? Deine Fußsohle …und den Fußrücken?

Lenke deine Atmung dabei immer gezielt auf die Region deines Körpers, die du gerade erspürst. Stell dir vor, wie dein Atemzug von der Nase durch den ganzen Körper bis in deinen Fuß und wieder zurückfließt.

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit weiter hinauf zum linken Knöchel, zum Unterschenkel deinem Knie und deinem Oberschenkel. Schicke deinen Atem dabei in die Körperregion, die du gerade wahrnimmst.

Kannst du einen Unterschied zwischen deinem linken und deinem rechten Bein erspüren? Fühlt sich eine Seite schwerer oder wärmer an? Oder genau gleich?

Lenke nun deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Fuß. Nimm auch deinen Atem dorthin mit. Spüre deine rechte Fußohle, den Fußrücken, die Zehen und deinen Knöchel.

Wandere hinauf zu deinem Unterschenkel, deinem Knie, deinem Oberschenkel.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf dein Becken und auf deine Hüften. Atme auch in diese Bereiche bewusst hinein.

Nun fokussiere dich auf deinen unteren Rücken, den oberen Rücken, deinen Hals, bis hin zu deinem Kopf. Kannst du spüren, welche Teile deiner Wirbelsäule die Unterlage berühren?

Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Bauch. Spüre, wie sich deine Bauchdecke mit jeder Einatmung hebt und mit der Ausatmung wieder senkt.

Wandere nun weiter deinen Körper hinauf zu deinem Brustkorb. Kannst du auch hier wahrnehmen, wie der Atem den Brustkorb langsam weitet und wie er sich wieder senkt?. Spüre dein Herz, wie es beim Heben und Senken des Brustkorbs schlägt.

Richte deinen Fokus nun auf deinen rechten Oberarm, den Ellenbogen, den Unterarm, bis hin zu deiner Hand. Versuche einmal, jeden einzelnen Finger zu erspüren.

Und nun den linken Oberarm, Ellenbogen, Unterarm und die linke Hand.

Wandere wieder nach oben zu deinen Schultern, deinem Nacken und deinem Hals. Kannst du irgendwo Anspannung wahrnehmen? Versuche deinen Atem gezielt in diese Bereiche zu lenken.

Nimm nun alle Empfindungen in deinem Gesicht war. Kannst du hier Anspannung wahrnehmen? Wie angespannt ist dein Kiefer? Presst du deine Lippen aufeinander oder die Zunge an den Oberkiefer? Oder bist du ganz entspannt? Kannst du deine Nase spüren? Wie mit jedem Einatmen kalte, frische Luft hineinströmt und sie mit dem Ausatmen ein wenig wärmer wieder entweicht?

Kannst du dem Atem nachspüren? Von deiner Nase, über den Rachen, in die Lungen, bis hin zu deinem Bauch?

Nimm nun deinen Körper noch einmal als Ganzes wahr, Wie er hier so liegt und atmet.

Bereite dich nun darauf vor, wieder in diesem Raum anzukommen. Bewege deine Finger, deine Zehen. Wenn du magst, räkel und strecke dich einmal. Und wenn du so weit bist, öffne deine Augen und komme zurück ins Sitzen.